Ejercicio durante el embarazo

Primer trimestre

Resumen:

El deporte ideal durante este primer trimestre es caminar o andar diariamente. Se aumenta la capacidad cardiovascular y pulmonar, aumenta el gasto calórico (se queman calorías) y se fortalecen piernas y cintura. Además de suponer una práctica muy poco arriesgada y muy escalable. Las futuras madres más jóvenes (o maduras en forma) pueden hacer caminatas más intensas y largas, así como las más maduras pueden realizar paseos más cortos y tranquilos.

La experiencia deportiva previa es importante a la hora de estudiar que práctica deportiva es la más aconsejable para el primer trimestre. No se aconseja iniciar una nueva actividad física en este trimestre.

Para embarazadas con experiencia deportiva previa aconsejamos que rebajen la frecuencia y la intensidad. Si el deporte conlleva el más mínimo riesgo de golpe, caída o lesión que se cese esa actividad de forma temporal. Así en estos meses algunas gimnasias en las que el trabajo de flexibilidad es importante como el pilates, el yoga o el streching, se ha de trabajar la elongación (estiramiento) muscular con mucho cuidado y buscando un mantenimiento y no una mejora.

Nunca, se tenga o no experiencia deportiva, se ha de llegar a la fatiga. El cuerpo de la embarazada está sufriendo un alto grado de estrés por los cambios hormonales, aumentar este estrés con una fatiga excesiva no es nada saludable. Cuando una mujer embarazada se cansa solo se puede hacer una cosa. Descansar.

Cambios en la mujer embarazada que afectan al desarrollo deportivo

Bajada de la tensión arterial:

por lo que aumenta la posibilidad de mareos y/o caídas al cambiar bruscamente de postura. En las gimnasias posturales se ha de tener sumo cuidado en realizar los cambios de postura de forma progresiva y lenta.

Cambios en el pecho:

estos aumentan de volumen y se vuelven más sensibles. Cualquier deporte de contacto queda totalmente desaconsejado. Ciertas posturas del pilates o de yoga en cubito supino no se aconsejan al aumentar la presión del pecho contra el suelo o la maquina. Las gimnasias en las que el mantenimiento del equilibrio es importante se han de hacer con más seguridad, el cambio en el reparto de pesos del cuerpo puede hacer que ejercicios que antes se hacían con facilidad ahora resulten dificultosos.

Aumento de peso:

aumentar ligeramente el peso y ensanchar de cadera/cintura suele ser normal. Estos cambios afectan a algunos deportes más que a otros.

Por Ana Jesús Cardozo: “Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer se modifica considerablemente, especialmente en algunas zonas: la pelvis, el abdomen, los senos. A causa de la especial impregnación acuosa de las partes blandas y por la presencia en mayor cantidad de ciertas hormonas llamadas progesterona y H.C.G (Hormona gonadotrofina-crónica), las articulaciones están más flexibles por tanto pueden producirse dolores articulares: en la sínfisis púbica y en las articulaciones sacro ilíacas, debido al aumento paulatino el diámetro pélvico. (También presente a otra escala, durante la regla). Dentro de estos cambios biomecánicos, la ante versión y la lordosis también se verán aumentadas como consecuencia del peso del bebe que desplaza el abdomen y de la mayor elasticidad de las articulaciones antes mencionada. El centro de gravedad pasa hacia adelante por lo cual, hay músculos que se acortaran para compensarlo como psoas, extensores lumbares e isquiotibiales. Los músculos debilitados serán entonces, siguiendo esta lógica: glúteo mayor y recto abdominal. El aumento del tamaño y peso de los senos, hace que se acorten los pectorales menores. Intensificado por malas posturas y malos hábitos al dar de mamar, esto solo incrementa el estrés sobre la columna, llevando a dolores de hombro y cuello respectivamente. También habrá un incremento de la cifosis torácica o dorsal. Las costillas se elevarán y la presión sobre el piso pélvico será mayor. “pilates embarazo.

Otros aspectos importantes

Ya sea pilates, fitness o natacion, la práctica deportiva durante el embarazo tiene unas pautas de seguridad que en todos los deportes se ha de seguir, por el bien de la madre y del futuro bebe.

A la hora de indicar un deporte para una mujer embarazada se ha de tener en cuenta ciertos aspectos:

La opinión del ginecólogo o ginecóloga:

sigue las instrucciones de tu medico por delante de cualquier otra opinión, ya sea tu entrenador habitual o la de tu nuevo profesor.

Experiencia deportiva en general:

no es lo mismo una mujer acostumbrada al deporte que otra que nunca hecho actividad física alguna. En el segundo caso, lo más recomendable seria que no iniciara una nueva actividad hasta haber pasado las primeras 16/18 semanas (cuatro meses). En el primer caso después de consultar con el ginecólogo, rebajar frecuencia e intensidad.

Experiencia deportiva en particular:

si la mujer embarazada es practicante habitual de un deporte y este deporte no es peligroso, en la mayoría de los casos y de los deportes tu medico de aconsejara que continúes con tu vida normal, pero que tengas mucho más cuidado y quizás que bajes la intensidad y la frecuencia.
Informar al ginecólogo y al profesor/monitor/entrenador es muy importante en estos casos. Cada deporte y cada lugar de de entrenamiento tiene sus particularidades. No es lo mismo practicar natacion es una piscina prácticamente vacía que practicar natacion junto con otros nadadores. El riesgo de recibir una patada no suple los benéficos de la práctica deportiva.

Peso, sobrepeso y obesidad:

Las mujeres con sobrepeso si no han tenido problemas de rodillas o columna, el andar o caminar es la actividad física por excelencia. Dando más importancia si cabe a la postura, a la técnica y al calentamiento previo. Las mujeres obesas embarazadas tienen que consultar con su médico.

Alimentación e hidratación:

durante las caminatas que se aconsejan durante todo el embarazo pero en especial en el primer trimestre es imprescindible llevar agua y algo de alimento (galletas, barras energéticas…). Hacer varias paradas para beber un poco de agua y orinar es importante. Andar con la vejiga llena no es cómodo. Planifica tus paseos.

Estreñimiento y deporte:

es normal en mucha mujeres sufrir extremeñito en las primeras semanas. El andar favorece el transito intestinal y rebaja tensiones, lo que se traduce en que los primeros minutos de la marcha a muchas mujeres les suela entrar ganas de acudir a un servicio. Para las mujeres que sufren de estreñimiento siempre aconsejo dar paseos muy cerca del domicilio para que cuando necesiten acudir a un servicio, tengan el de su casa próximo y puedan realizar esta actividad fisiológica cómodamente en casa y luego continuar con el ejercicio.

Fortalecer brazos y espalda

Los brazos y la parte superior de la espalda se pueden fortalecer sin demasiados riesgos, si la alumna mantiene una buena concentración en la postura y en la técnica de ejecución. Fortalecer estas zonas siempre es saludable, pero en este caso ayudara a la futura madre a soportar el peso del bebe y a mover a este con mayor seguridad y soltura.

Los ejercicios de fortalecimiento del tren superior (brazos) siempre que sea posible aconsejo realizarlos sentadas en una silla con respaldo alto, manteniendo la espalda pegada al respaldo y estirada. La cadera flexionada 90 grados y las rodillas a su vez también flexionadas 90 grados, los dos pies apoyados en el suelo y la mirada alta y al frente.

En unas semanas estarán publicados los ejercicios explicados