Dolor espalda

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Titulos:

El dolor de espalda

Resumen:

Todos hemos sufrido o sufriremos alguna vez dolor de espalda. Que puede hacer pilates u otros tipos de gimnasia para evitar los dolores de espalda

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El dolor de espalda.



Todos hemos sufrido o sufriremos alguna vez dolor de espalda. La Agencia Europea para la Seguridad y Salud en el trabajo, revela unas estadísticas sobre las lesiones de espalda en la población laboral nada alentadoras:

. Del 60% al 90% de la población padecerá trastornos dorso lumbares a los largo de su vida.

. Entre un 15% y 42 % de la población padece actualmente algún tipo de trastorno dorso lumbar.

. Según datos de la encuesta Europea sobre las condiciones de trabajo, el 30% de los trabajadores padece dolor lumbar, siendo este uno de los principales trastornos de origen laboral de los que se informa.

. Entre el 60% y el 70% se recupera en un plazo inferior a seis semanas.
. Entre el 70% y 90% se recuperó en un plazo de doce semanas.
. Entre el 20% y 40% de los casos presentan recidivas en un año.
. Se producen recidivas en el 85% de los caso a lo largo de toda vida.


Estas lesiones o trastornos provocan una gran pérdida laboral, con un alto costo social y medico. Existen profesiones marcadas debido al tipo de trabajo que realizan y al gesto que esto conlleva. Principalmente aquellos que deben trasladar algún peso o movilizar manualmente una persona de un lugar a otro.

Consideremos los diferentes factores de riesgo como ser los siguientes.



mujer delgada
La columna rx


. Diferencia de género. La mujer por sus características de menor peso y talla, fuerza y resistencia, físicamente son más sensibles a todos estos factores.

.Las vibraciones. También juegan un papel aquí, ya que solapadamente las vibraciones de cuerpo completo según expertos, producen un estrés mecánico importante en las estructuras de la espalda, siendo capaz de iniciar y acelerar la aparición de trastornos en la misma, ya sea dolor lumbar, hernias discales, prolapsos discales, etc.

.El manejo de cargas por largo periodos o repetidamente, (entendiendo carga a todo peso superior a los 3 k), está relacionado con la producción de trastornos en la columna vertebral. Este manejo puede ocasionar tanto una lesión directa del disco intervertebral como: hernias, fisuras, protrusión, roturas fibrilares. También artrosis de las articulaciones intervertebrales, o pinzamiento de la raíz nerviosa. Al disminuir la altura del disco con la carga, las vertebras se aproximan entre si y se reduce el espacio de salida de las raíces de los nervios espinales en los agujeros de conjunción.

. Mala higiene postural tanto estática como dinámica. La higiene postural durante la realización de esfuerzos con carga es imperativa, pero no hace más que retrasar la aparición de problemas. Los mecanismos de protección de la espalda acaban fallando. Lo ideal sería la reducción del número de movilizaciones y del kilaje total, junto con la aplicación de la higiene postural en la vida cotidiana en toda tarea, incluso para lograr un buen descanso nocturno. En cuanto a la higiene estática/dinámica, es necesario entrenar la espalda para desarrollar tanto fuerza como resistencia. Esta musculatura, tónica y fásica, si está débil no da buen soporte a la columna y sin este apoyo es más propensa a lesionarse. La debilidad de la musculatura abdominal, dorsal y el sedentarismo son comunes en estos casos.

Por otra parte, las afecciones crónicas no siempre son la causa del dolor de espalda. El dolor agudo puede dispararse por causas mecánicas (levantamiento incorrecto de peso, ejercitación excesiva o desacostumbrada, movimientos bruscos). A veces el dolor aparece en determinadas posiciones o durante la realización de gestos repetidos durante la actividad cotidiana. Hay situaciones especiales como ser el embarazo, la osteoartritis, la osteoporosis, ciática, desviaciones de columna y dolor no vertebral (como los originados por diferentes causas medicas) que no abordaremos aquí. Es importante consultar al médico si se sufre de dolores prolongados en caso de ser necesario realizar estudios de diagnostico como también para considerar modalidades de tratamiento.

Algunas consideraciones generales sobre nuestra columna. Como su nombre lo sugiere, cuando estamos parados, la columna sostiene el peso de la cabeza, brazos, costillas, órganos del tórax y del abdomen, transmitiéndolo a los huesos y articulaciones de la pelvis. El peso que recibe la columna, especialmente en la región baja o lumbar, puede estar notablemente aumentado en ciertas posturas y/o movimientos de la vida diaria, especialmente cuando levantamos objetos pesados. La columna lumbar por tanto, es comúnmente el lugar donde aparecen síntomas dolorosos o problemas de disco. Una de las funciones de la columna vertebral es la de soporte de cargas, siendo este segmento especialmente importante ya que cuenta con los cuerpos vertebrales más importantes en cuanto al tamaño y con los discos más gruesos.

Cada uno de nosotros desempeña un papel decisivo en el cuidado de su columna. Nos requerirá estar decididos a tener una conducta activa, vigilante y responsable contras los descuidos y abusos que muchas veces realizamos contra ella. Debemos reconocer y tener en cuenta estas situaciones para aplicar las maniobras que eviten y disminuyan esa sobrecarga nociva para nuestro “mástil”.

Veamos algunos consejos para mantener una columna sana.





. Al dormir y descansar. La cama debe ser firme al igual que el colchón. La almohada debe ser individual y de fácil adaptación al contorno del cuello (por ejemplo poyfom picado). Dormir boca abajo no es aconsejable. En tal caso, coloque una almohada bajo el abdomen. Es preferible hacerlo de costado con las rodillas flexionadas, incluso con una almohada entre las rodillas. Otra posición cómoda para algunas personas y también recomendada es dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas. Para acostarse recuerde siempre sentarse sobre la cama, bajar de lado y luego recién girar boca arriba. Para levantarse siga el mismo proceso desde el final, gire para quedar de lado, siéntese, apoye primero los pies en el suelo antes de pararse finalmente llevando la columna en bloque durante todo el proceso.

. Al sentarnos. No se deje caer en el asiento y no se incline al pararse. Tanto en el trabajo como en casa, tengamos en cuenta que: la silla debe tener respaldo alto, asiento acolchonado, apoyo lumbar y posa brazos. La mesa debe estar a la altura de los codos. Las rodillas ligeramente más altas que las caderas, podemos lograr esto usando una guía telefónica, un libro o un listón corto de madera debajo de los pies.

. Al estar de pie. Debido a las tareas que algunas personas realizan, es muy difícil no estar de pie mucho tiempo. Siendo este el caso, trataremos de no mantener la misma posición siempre, flexionar apenas las rodillas. Estabilizaremos la pelvis y buscaremos colocar algún objeto debajo de uno de nuestros pies, como un tablón o un banco pequeño.

. Al realizar actividades en posiciones altas y bajas. En todas las actividades que realice en posiciones bajas, debe apoyar una rodilla en el piso. En posiciones altas, acérquese lo más posible al objeto. Mantenga la posición de báscula de pelvis y en caso de ser necesario use escalera.

.En las tareas de limpieza. Muy importante: los utensilios de limpieza deben ser siempre adecuados: mangos largos, balde sobre un soporte o mesada. Despásese con pasos cortos. No se incline exageradamente.

.Al subir y bajar escaleras. Lo correcto es tratar de subir las escaleras sin inclinar su cuerpo.

. Al realizar esfuerzos. Es importante antes de empezar el movimiento realizar bascula de pelvis. Recuerde que siempre es mejor empujar que tirar.

. Al levantar pesos. Verifique el peso del objeto. ¿Es liviano o demasiado pesado como para poder levantarlo? Es necesario separar y afirmar bien los pies, pararse lo más cerca posible del objeto. Flexione (doble) las rodillas, no la cintura. Haga báscula de pelvis. Mantenga el objeto cerca de su cuerpo. Levántese con la fuerza de las piernas, mantenga la espalda derecha y evite moverse hacia los lados. No se de vuelta mientras sostiene el peso.

. Realice una actividad física acorde a su edad, a su estado físico y que tenga en cuenta su condición si la hubiere. El ejercicio realizado en forma regular contribuirá al buen estado de su espalda, como a su salud en general.

. Verifique su postura durante el día, especialmente en el trabajo, para que la postura correcta sea un hábito saludable.

. Es ideal mantener un buen peso corporal, adecuado para su altura, constitución física y edad.

. Lograr un buen descanso es esencial (le garantizara un buen rendimiento en sus actividades). En ese momento los discos descansan al no tener que soportar el peso del cuerpo y reabsorben el agua que pierden durante el día.

. Use calzado cómodo, se aconseja un taco bajo (no más de 3 cm).

. Dado que el hombre es un ser complejo, las tensiones emocionales influyen en las tensiones musculares. Trate de darse un momento en el dia donde pueda relajarse. Hay técnicas que funcionan mejor que otras para cada persona, masajes, meditación, terapias alternativas. Busque medidas positivas para aprender a relajarse y manejar el estrés.

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Ana Cardozo. Instructora Certificada del Método Pilates, Studio & Mat. Formada en S.G.A Stretching Global Activo. Email: mundopilates@gmail.com

Referencias bibliográficas:
Soluciona tus problemas de espalda, Dr. Jenny Stucliffe. (2001).
Ergonomía aplicada a la prevención de lesiones dorsolumbares en personal sanitario. Jaen Sánchez. (2004).










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Todos los derechos reservados. A nombre de Javier Solas Arroyo y Norberto Perezplata. Portal tematico sobre el metodo pilates creado por Javier Solas Arroyo entrenador superior y Norberto Perezplata licenciado en educacion fisica especialista en deportes para la salud. Colaboran en los texto que asi se indica Ana Jesus Cardozo certificada del Metodo Pilates, Studio and Mat. Formada en S.G.A Stretching Global Activo. Carmen pascual bailarina profesional profesora fitness. Jose Moreno Vasco modelo y especialista en deportes de alto riesgo.