The hundreds / Los cien

Ejercicios pilates Mat

Ejercicios para fortalecer los músculos abdominales.

Dentro del método, el trabajo abdominal es una parte muy importante. Para ello hay muchos ejercicios y variantes. Serán ejercicios que impliquen la flexión y/o rotación de tronco en supino, decúbito lateral, con o sin la existencia de un plano inclinado En el caso de Pilates, incluso en prono, todos ellos con o sin carga.

Veamos algunos ejercicios básicos de trabajo abdominal en Pilates.

-The hundreds/ Los cien.

El ejercicio por antonomasia del método. Un clásico del trabajo en Pilates Mat. Utilizado por muchos como calentamiento, es un buen ejemplo de cómo se trabaja este grupo en esta técnica.

Comenzamos en supino (boca arriba) las rodillas flexionadas separadas el ancho de las caderas, esta línea que se continua en las rodillas, llega finalmente y se continua en los tobillos, que se apoyan justo debajo de las rodillas. Los brazos caen al costado del tronco. Inhalaremos para luego exhalar a medida que vayamos curvando el tronco, llevando el mentón suavemente hacia el pecho, usando los músculos abdominales. La mirada va hacia el ombligo que se hunde hacia la columna. Mantenemos la posición y volvemos a inhalar. Exhalamos, al mismo tiempo llevaremos más profundo la sensación de contraer nuestros abdominales y extenderemos nuestras rodillas y brazos hacia delante de nosotros. Las piernas bajaran solamente hasta donde tengamos control, sin temblor, ni despegar la espalda de la colchoneta.

Los brazos despegan del suelo solo apenas un poco, alargándose. Mantenemos la posición. Inhalaremos dando un corto movimiento a los brazos como de bombeo (5 movimientos cortos), exhalaremos con otros cinco movimientos más.

Debemos asegurarnos de mantener los hombros y cuello relajados. Repitamos una serie de diez respiraciones completas. (Cada una de cinco inhalaciones cortas con un bombeo de brazos y exhalaciones cortas con el mismo bombeo).

Mantengamos los abdominales contraídos, llevando el ombligo hacia la columna, la flexión del tronco y la cabeza sostenida sin apretar el mentón hacia el pecho. Suavemente al finalizar las repeticiones, llevaremos las rodillas hacia el pecho, rodeándolas con nuestros brazos y bajaremos la cabeza nuevamente al suelo. Respiraremos profundamente para inhalar y exhalar.

Hay varias modificaciones posibles, para quienes sufran de alguna molestia a nivel del cuello, por ejemplo: se puede realizar de igual manera, solo que con la cabeza descansando el suelo. O bien, realizarlo con un pie en el suelo y otro en el aire, sosteniendo la cabeza durante todo el recorrido.