Extender las piernas y tumbarse en la pelota hacia atras. Ejercicios del metodo pilates


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Sentado de cunclillas apoyada la espalda en la pelota, extender las piernas a la vez que se apoya la espalda en la pelota, luego levantar los gluteos apretados por encima de la cabeza.


Extender las piernas y tumbarse en la pelota hacia atras.


* Extender las piernas despacio.
* Apoyar la espalda en la pelota.
* Una vez arriba apretar los gluteos y levantarlos.
* Recuperar lentamente la posicion original.
Ejercicio pilates Extender las piernas y tumbarse en la pelota hacia atras.

Postura inicial


* De cunclillas con el culo en el suelo.
* Los pies en el suelo.
* Las manos en la pelota.
* Los hombros apoyados en la pelota.
Ejercicio pilates Extender las piernas y tumbarse en la pelota hacia atras.

Postura Final


* Buscar una linea entre las rodillas y la cabeza.
* Levantar ligeramente la cadera con los gluteos en tension.

Para principiantes

Se necesita cierto control del equilibrio en pelota previo. Repetir diez veces con muy poco descanso.

Para avanzados

Realizar durante un minuto de forma continua.

Para expertos

Quizas demasiado sencillo para un experto, poner las manos en cruz complica y aumenta el trabajo.



El objetivo Principal del ejercicio es: Ejercicio con el objetivo de desarrollar, tonificar o hipertrofia un musculo o zona muscular.



Que se consigue principalmente:


* Mejorar el tono muscular


* Mejorar el equilibrio



Musculatura principal implicada:


* Recto del abdomen


* Oblicuos


* Lumbares


* Gluteos


* Tensor de la fascia


* Psoas / iliaco


* Biceps femorales


* Isquiotibiales


* Abductores cadera


* Cuadriceps


* Gemelos


* Soleos


* Tibiales



Musculatura secundaria implicada:



Musculatura terciaria implicada:



Articulaciones implicada principales:


* Cadera


* Rodilla


* Tobillo


* Columna



Articulaciones implicada Secundarias:




Zona principal de trabajo:


* * La espalda, zona posterior


* Abdominales y cintura pelvica frontal


* Gluteos y cintura pelvia posterior


* Piernas, muslos y pies



Zona Secundaria de trabajo:




Ejercicios diseņados por Javier Solas y Norberto Perezplata.