Abdominales pierna en alto estiradas manos por detras de la cabeza Ejercicios del metodo pilates


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Tumbado en el suelo, con las piernas estiras en angulo recto con la cadera, las manos entrelazadas en contacto con la nuca (por detras de la cabeza). Realizar flexiones de tronco acercando los hombros a la cadera.


Abdominales pierna en alto estiradas manos por detras de la cabeza


* No empujar la cabeza con las manos. En ese caso poner las manos cerca de las orejas.
* Flexionar el tronco progresivamente hasta levantar los hombros.
* Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba.
* Debes subir levantando uno a uno los huesos de tu columna.
* Debes bajar apoyando uno a uno los huesos de tu columna.
* No empujes el suelo con las manos.
* No subas de un tir├│n, es progresivo.
* No bajes de un golpe, es progresivo.
* Flexiona ligeramente el cuello antes de iniciar la abdominal.
* No muevas las piernas y manten tension.
Ejercicio pilates Abdominales pierna en alto estiradas manos por detras de la cabeza

Postura inicial


* Tumbado en el suelo.
* El cuello en media flexion.
* Los hombros en el aire.
* Las manos entrelazadas por detras de la cabeza.
* Muslos flexionadas 90 grados.
* Abdominales tensados hacia abajo y hacia arriba.
* Piernas estiradas completamente.
Ejercicio pilates Abdominales pierna en alto estiradas manos por detras de la cabeza

Postura Final


* Media espalda en el aire.
* Estomago hacia dentro y hacia arriba.
* Piernas quitas sin perder los 90 grados.
* Manos detras de la cabeza.

Para principiantes

No apto para principiantes.

Para avanzados

No apto para expertos.

Para expertos

Seis series de tres abdominales manteniendo la tecnica y la flexion de los muslos.



El objetivo Principal del ejercicio es: Ejercicio con el objetivo de desarrollar, tonificar o hipertrofia un musculo o zona muscular.



Que se consigue principalmente:


* Aumentar voluman. Hipertrofiar



Musculatura principal implicada:


* Recto del abdomen


* Oblicuos



Musculatura secundaria implicada:



Musculatura terciaria implicada:



Articulaciones implicada principales:


* Cadera



Articulaciones implicada Secundarias:




Zona principal de trabajo:


* Abdominales y cintura pelvica frontal



Zona Secundaria de trabajo:




Ejercicios dise˝ados por Javier Solas y Norberto Perezplata.